Trainingsvorbereitung auf den Bienwaldmarathon nach den knack den Präsi-Plan (siehe Training)

heute  04.01.2011 hatten wir unsere erste Trainingseinheit - geplant waren 4x 2000m in Plan 09:15min (wir waren zu schnell) aber das wird schon noch:-))
 

schaun doch garnicht schlecht aus die Burschen

das war noch vor dem Laufhier läuft sich Knut warm
nach der ersten Einheitn.d. 2. Einheitdritte Einheit
vierte Einheit möchte keiner sehen:-)Training geschafft

06.01. - 12km waren geplant - 15km sind es geworden - auch hier müssen wir uns noch steigern
07.01. - 8km in 04:50 ein-und auslaufen - gesamt 12,nochwas sind es geworden- prima Trainingseinheit
08.01. - ca.7km langsamer DL - kein Problem
09.01. - heute stehen 25km in 05:40 an - mal sehen - war schwer aber wir waren in der Zeit - die erste Trainingswoche ist geschafft


11.01. - einlaufen - IV 4x1000 in 4:04(lt. Plan 4:10) - auslaufen     Flo, Knut und Ich
12.01. - 68min in 5:31 - lt. Plan 70min in 5:35 - super in der Zeit
14.01. - dass wird wieder hart - 10000m in 4:50/km  - gelaufen in 4:45 -zu zweit geht das um einiges leichter
15.01.- heute war es locker  -50min in 6min - exakt eingehalten - auch mit den Käsekrainer:-) Knut und Lola (die mit den Suuper Geruchsinn) waren auch dabei
16.01.- heute ist eine lange Einheit dran - um 9 Uhr starten wir - neue Strecke=geschätzte lange Einheit (Knut ist bestimmt begeistert) -27,4 km in der vorgegebenen Zeit von 05:38 sind es geworden-geiles Wetter-einfach prima- die zweite Trainingswoche ist gschafft

18.01.- einlaufen 2,5km-4x3000m in sub 13:31 (lt. Plan wären es 13:45) dazw. 6min Pause - anschl. auslaufen - 17,5km sind es geworden
19.01.- Plan 60min a 5:40, bin nur 55 min gelaufen - Beine waren verdammt schwer
21.01.- heute sind wieder 10km a 4:50 dran- hat prima geklappt - auch wenn Knut mir ein Gespräch aufzwingen wollte:-)
22.01.- 51min a 5:53 - lockere Einheit
23.01.-30km a 5:26, durch eine 3km Einheit a sub 4:50 nach km22 ging der Durchschnitt nach unten  - geplant 5:35 - die dritte Trainingswoche ist geschafft

25.01.- kl. Planänderung - Flo, Knut und Ich, einlaufen anschl. 5x1000m sub 4:10, dazw. 400m traben - die letzte Einheit war die schnellste (3:44min)-auslaufen
26.01.- 76min a 5:46, ging so - jetzt ein Tag Ruhe
28.01.- 2,5km einlaufen - 12km a sub 4:50 - 2,5km auslaufen -ist recht gut gegangen
29.01.- lockerer DL a 5:55min -11km
30.01.- 32,5km a 5:40, genau nach Plan -außer die äußerlichen Bedingungen waren nicht nach Plan, Schnee, Glatteis, Anstiege etc. -die vierte Trainingswoche ist geschafft

 nächsten Sonntag  - der erste Testlauf (Halbmarathon) in Bad Füssing für Knut und mich - Zielzeit sub 1:32:30

01.02.- heute sind 3x4000m dran (18:30) - bei den Temperaturen wäre es im Haus schöner gewesen, aber nach 2,5km einlaufen und anschl. 3x4000m sub 18:30min, dazw. 8min Pause und wieder auslaufen ist es doch noch angenehm geworden.

 

 1. Einheit2. Einheit3. Einheit     
1.km4:28/min4:25/min4:35/min
2.km4:26/min4:30/min4:28/min
3.km4:35/min4:35/min4:28/min
4.km4:36/min4:30/min4:29/min

02.02.- eigentlich wollte ich garnicht - Knut hat mich überzeugt, sind dann die lt. Plan geforderte Einheit gelaufen (68min a 5:40)
03.02.- 50min a 6:00min sollen es heute werden - war angenehm, 48:14min und ein paar Steigerungsläufe sind es geworden
05.02.- 30min lockerer Lauf mit drei Steigerungsläufen - heute ist Knut das erstemal nicht dabei :-(      hoffentlich wird das bis morgen!
06.02- HM Bad Füssing ?????Entäuschung pur, obwohl ich PB gelaufen bin 1:35:40 - Mindestziel nicht erreicht. Jetzt volle Konzentration auf den Bienwald Marathon.
Mein Trainingspartner und Freund Knut hat die Planvorgabe locker unterboten und ist seine PB in 1:28:57 gelaufen. - die fünfte Trainingswoche ist geschafft

08.02.- lockerer DL a 6:00min, 1h02m, ein wenig mehr als 10km, außer leichtem Wadenzwicken war es ganz gut
09.02.- DL a 5:28, 68min - prima, nur am Anfang leichte Archillessehnenreize 
10.02.- 95min a 6min waren angedacht, aber nach 5km war die Luft raus, war einfach platt und wir mußten die ganze Runde abkürzen- 11,5km sind es geworden-jetzt ist erstmal Ruhe angesagt und vielleicht wird der Samstag noch drangehängt, bevor am Sonntag wieder eine lange Einheit absolviert wird.
12.02.- ja,gestern waren wir uns einig uns noch einen freien Tag zu gönnen, bei Pizza und B... haben wir es genossen, dagegen war heute früh Schluß mit Lustig, Punkt 9 Uhr war Start zu einer langen Einheit die zufriedenstellend verlief - 35km in 3h12m inkl.475 HM.- die sechste Trainingswoche ist geschafft

15.02.- 73min a 5:45 wie im Plan vorgegeben (unseren geänderten bzw. angepassten Plan:-)
16.02.- 90min a 5:35, war eine gute Einheit, nur ein wenig zu schnell
18.02.- 15km a 4:50 lt. Plan - gelaufen sind wir a 4:40, war schon anstrengend
19.02- geplant waren 60min a 6min - habe ich ausfallen lassen,da ja der Vortag sehr in die Beine gegangen ist, Regeneration ist auch eine Trainingsform
20.02.- 35km a 5:30 wären schön gewesen, dafür 30,4km a 5:34 im schwierigen Gelände (Schnee, Matsch) und 450 HM, mir hat es gereicht.- die siebte Trainingswoche ist geschafft

22.02.- Trainingswoche = Wiederholung der Vorwoche- prima Lauf, leider ist es wieder kälter geworden, 69min a 5:42, 12km-letzte harte Trainingswoche vor Bienwald
23.02.- 92min a 5:39 sind es geworden-außer die linke Wade, die leicht geschmerzt hat, war es wieder einmal ein schöner Lauf mit Spez'l Knut
25.02.-hab mir vorgestern eine leichte Zerrung in der Wade zugezogen und jetzt?-Pause, weitermachen-nein, Tape drauf und 15km a 4:43 mit Knut gelaufen + ein und auslaufen (Gesamt knappe 20km)-mal sehen wie es mir morgen geht
26.02.- bin heute mal mit Klaus gelaufen - keine Probleme mit der Wade - sind 8,2km geworden a 6:>, so kanns auch Spass machen
27.02-32,5km a 5:47, bin froh die letzte lg. Einheit einigermaßen geschafft zu haben - geplant war 35km a 5:30 inkl. 10km im MT-ich hoffe die langen Einheiten reichen aus-die achte Trainingswoche ist geschafft

01.03.- noch zwei Wochen bis zum Bienwaldmarathon-lockerer Lauf von 62min a 5:36, 11km
02.03.- heute sind es nach einem 2,5km langen einlaufen, anschl. 3x 5000m a<23min, dazw. 10min Pause und anschl. auslaufen 2 Stunden und ca. 19km geworden, Gefühlsmäßig war der erste und dritte Step der anstrengendere, war lt. Plan die letzte schwere Trainingseinheit
05.03.-57min und 10km, fast nach Plan
06.03.-knappe 25km a 5:43min, ja, das war die letzte längere Einheit vor Bienwald-die neunte Trainingswoche ist geschafft

die Anspannung wird größer, erste Überlegungen ob man genug, richtig, zu viel, zu wenig trainiert hat kommen auf

08.03.- lockerer DL 56min a 5:58 , 9,3km sind es geworden
09.03.- einlaufen - 3x1,5km a 4:37 - auslaufen, hab mich super gefühlt
10.03.- Regeneration und Kohlenhydrataufnahme
11.03.- Regeneration und Kohlenhydrataufnahme- schon wieder zwei Tage nicht laufen ist ein komisches Gefühl
12.03.- Regeneration und Kohlenhydrataufnahme, Fahrt nach Kandel, kurzer Lauf von etwa 20min. So habe ich es zumindest geplant;-)
13.03.- 10 Uhr Start - tolles Wetter, super Strecke, auch wenn die langen Geraden nicht jedermannssache sind, einfach optimal für einen Marathon, leider war meine Ausdauer und mentale Stärke nicht so wie ich es geplant hatte, bin aber sehr zufrieden, war nämlich meine zweitbeste gelaufenene Marathonzeit unhd was für mich wichtig war unter 3:30, Zielzeit 03:29:06